筋肉をつけることによる増量方法

体重が増えなくて困っているという羨ましいようなお悩みの方が来店されました。
今回は、筋肉をつけて体重を増やす方法について書いていきましょう。

【食事編】

脂肪を付けずに増量する場合、カロリーに着目してその分のカロリー摂取を心がけます。
1日の目安摂取カロリーの算出式は、次のとおりです。

現在の体重 × 0.9 × 40

例えば80㎏の人であれば 80 × 0.9 × 40 = 2,880cal となり、
2,880㎏カロリーを摂取すると筋肥大して体重を増量できます。

でもここで、気を付けなければいけないのはその摂り方です。
①食事は、炭水化物 ⇒ たんぱく質 ⇒ 脂質 の順に、その多い食べ物を中心にとる。
②炭水化物:たんぱく質: 脂質=5:3:2の割合
③毎食後ウエイトアッププロテインをとる。体重1㎏に対して2gのたんぱく質量をとらないといけない。

これらの点に気を付けながら、合わせてエクササイズをして筋肉をつけながら体重を増やしていきます。

【エクササイズ編】

体重増量するときには、身体全体的に筋肉をつけるトレーニングをおこなっていきます。

①うでたてふせ
3セット(30回 ⇒ 20回 ⇒ 10回)をおこないます。
この際、下げるのに3秒、上げるに3秒をかけてゆっくり行うのがポイントです。
また、通常の腕立て伏せがむずかしいという方は、初めのうち膝をつけながらスタートしてみましょう。

②腹筋
こちらも、腕立て伏せと同じように、3セット(30回 ⇒ 20回 ⇒ 10回)をおこないます。
腹筋運動をやるときに、上体を起こし切るやり方をする場合、背中や首を痛めてしまうことがあります。そこで、おへそを見るようにしながら、腹筋に力を入れるようにして、軽く上体を起こす程度でも構いません。

③スクワット
3セット(60回 ⇒ 40回 ⇒ 20回)をおこないます。
膝がつま先より前に出ないように、90°に曲げるのがコツです。

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